OKUL ÇOCUKLARININ BESLENMESİ

Okullar açılalı epey zaman oldu, aklımda  onlarla ilişkili bir yazı yazmak hep var.

Bu yılın başında Ocak ayında yapılan obezite kongresinde; 6-12 yaş çocuklarında artan obezitenin korkutucu boyutlarda olduğunu anlattılar. Benim gözlemlerimin de bu yönde olduğunu söylemek istiyorum.

Şişman bir genç gurup yetişiyor.

Ellerinde cips paketleri, atom sandviçler,haşlanmış mısır kaseleri, hamburgerler, kumrular, dürümler, patates kızartmaları  ile okul yollarında gördüğüm ilköğretim çağı çocuklarının ne kadar şişmanladığını hayretle izliyorum.

Yürümekte zorlandıklarını ve atik hareketler  yapamadıklarını üzülerek seyrediyorum.

Okul çocukları için beslenme programının iki amacı vardır:

1-      Öğrenme çağında olan çocuğa, temel beslenme bilgilerini  öğretmek. Beslenme ile sağlık arasındaki ilişkileri belletmek. Sağlıklı olabilmek için yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığını kazandırmak.

2-      Eldeki olanakları en iyi şekilde kullanarak kaliteli ve sağlıklı beslenmeyi sağlayabilmek.

Çocukların beslenmedeki bazı sorunları şöyle sıralayabiliriz:

1-      Okula gidip gelme saatlerini iyi ayarlayamamak ve öğünleri kaçırmak, özellikle de kahvaltı yapmadan okula giden çocuklarımız. Okulda bu eksikliği kantin beslenmesiyle yapanlar. Sabah poğaça, açma yiyip,enerji içeceği, nescafe içerek  güne başlayan gençler, öğlen yemeği olarak ekmek arası kızarmış patates, bol ketçap, mayonez  ve ona eşlik eden ice tea  içerek ,kötü beslenme örneklerini gösteriyorlar.

2-      Öğle yemeklerini okulda yiyenlerin sorunu; yağlı ve tuzlu yemekler ve bol hamur işli menüler olarak tanımlamak mümkün. Bu konuda okulların ve yemek üreten kurumların profesyonel destek almalarını anlamlı çözümler yaratabilir.

3-      Okul veya kurum yemeği yemeyenlerin durumu daha vahim, zira içinde ne olduğunu bilmediğimiz besinleri tüketiyorlar. Et, sucuk, sosis, salam vb. içinde neler olduğunu ancak üreticisi bir de analizleri yapan labratuvarlar bilebilir.(!!!)

4-      Evde beslenme şekli iyi olmayanlar. Evinde tencere yemeği pişirmeyen ve sürekli ayak üstü yemeklerin tüketilmesi de bu yaş grubunun önemli sorunlarından sayılabilir. Sebze yemekleri, salatalar, sulu yemekler yiyemeyen ekmek arası beslenen çocuklar için iyi besleniyor diyebilir miyiz? Bu konuda ailelere çok önemli görevler düşüyor. Kıymalı sebze yemeğini tatmamış ,kuru fasulye yemeği yememiş çocuklarla karşılaştığımı söylesem inanır mısınız?

5-      Fiziksel aktivitesi çok kıt bir gençlik yetişiyor, merdiven çıkmaya üşenen, yakın mesafeleri bile yürümek istemeyen, evin kapı zili çaldığında kapıyı açmaya üşenen çocukların ne kadar hareketli oldukları söylenebilir?

Enerji gereksinmesi:

Kızlar için 1700-1800 kalori

Erkekler için 1900-2000 kalori olarak saptanmıştır.

Ancak gündelik hayatta çok hareket etmeyenler için bu rakamlar yüksek olabilir.

Önemli sorunlardan birisi de çocuklarımızın hep oturarak iş yapmaları (okulda oturma, evde TV veya bilgisayarla oynama yada arkadaşla oynanacak sokak oyunlarından uzak kalma)  fiziksel aktivitesi az bir yaşam biçimi yaratmaktadır.

Bu enerjiyi harcayamayan çocukların yüksek kalorili besinler tüketmesi de gelecek tehlikeyi zaten haber vermektedir.

Protein ihtiyacı da 45-50 g kadardır. Doğru kaynaktan alınan iyi kalite proteinlerden söz ediyorum. Süt, yoğurt, yumurta, peynir, balık, kurubaklagil, et ve tavuk bunlar için iyi kaynaklardır.

Bilinçli bir beslenme programında aşağıdaki besinleri, miktarları kadar tüketmek son derece kolay ve ekonomik olacaktır.

2 su bardağı süt veya yoğurt tükettim mi?

1 kibrit kutusu Peynir 

1 adet yumurta

Her öğün 1-2 dilim ekmek

1 tabak salata

1 tabak sebze yemeği

1 tabak çorba, pilav, makarna veya börek

Her ara öğünde 1-2 adet meyve

2-4 adet köfte kadar et, tavuk veya balık

Et yoksa 1 kepçe kuru baklagil yemeği

Beslenme emek isteyen ve dikkat gerektiren bir eylem. Hem sağlıklı, hem ekonomik hem de damak zevkine uygun olması çocuklarımızın ileriki yaşamı için önemli bir yatırım olacaktır.

Bu gayrete değmez mi?

SAĞLIKLI BESLENİN; İŞ VERİMİNİZ ARTSIN

Günümüzde yaşamı kolaylaştıran teknolojinin gelişmesine karşın, üretimde artış gibi üzerimize aldığımız çeşitli sorumluluklar, taleplerin artmasına neden olmaktadır. Günümüzün büyük kısmını çalışarak geçirdiğimiz düşünülecek olursa, başarıyı artırabilmek için daha dikkatli ve sağlıklı beslenme yapmayı önerebilirim.

GÜNE KAHVALTI İLE BAŞLAYIN:

Kahvaltı; sağlıklı bir başlangıç için kaçınılmazdır. Gün boyunca fiziksel ve zihinsel çalışmanızı sağlıklı ve verimli sürdürebilmek için vücudunuzdaki enerji depolarınızı iyi doldurmanız gerekir. Sabah kahvaltısını atladığınızda konsantrasyonunuz bozulur. Çeşitli kahvaltı tiplerinden birisi mutlaka size uygun olacaktır.

1-         Peynir,   yumurta, zeytin, ekmek, taze sebze veya meyve ve süt gibi klasik bir mönü

2-         Tahıl gevrekleri, müsli ve süt gibi pratik bir sunum

3-         Çorba, ekmek, meyve gibi otantik

4-         Omlet, ekmek, meyve suyu gibi ev dışı

5-         Peynirli sandviç veya tost, süt, meyve gibi iyileştirilmiş fast food

6-         Menemen, ekmek, reçel veya tahin pekmez gibi anne usulü, kahvaltılardan birisi mutlaka size uygun olacaktır.

Kahvaltı ana öğündür ve hatta bir başattır. İçeriğinde protein, karbonhidrat, yağ, vitamin mineral ve posa mutlaka bulunmalıdır. Yukarıdaki mönülerde 5 temel besin grubundan en az 4 tanesi bulunmaktadır.

İŞ STRESİNDEN UZAKLAŞMAK İÇİN KISA ARALAR VERİN:

Masa başı işi mi yapıyorsunuz 1-2 saat ara ile en az 5 dakika ayağa kalkarak ve yürüyerek sabit kaslarınızı, iskelet sisteminizi hareketlendirin. Kaslarınızı gerdirin ve 30 saniye o şekilde tutun. Omuzlarınızı boynunuzu rahatlatmak için başınızı yanlara, öne arkaya hareket ettirin. Hiçbir şey yapamıyorsanız bir süre işinizi bırakın. Rahatlamak için tırnaklarınızı kemirmekten kaçının… Ilık bir fincan bitki çayı veya açık limonlu çay içerek ya da meyve yiyerek bu dinginliğe katkıda bulunabilirsiniz.

BASKI ALTINDA OLSANIZ BİLE ÖĞLEN ARASI VERİN:

“Öğün atlamak; kötü seçenek” bu sözü yazıp masanızın üzerinde görülebilir yere asın…

Öğle yemeği ve vereceğiniz küçük bir ara, öğleden sonraki enerjinizi takviye eder. Yiyeceğiniz öğle yemeği öğleden sonra uykunuzun gelmesine neden olmaz. Uyuşukluğunuz; uyku alışkanlığınıza, yaşınıza ve vücut döngünüze bağlıdır. Yapılan yeni araştırmalarda öğleden sonraki uyku alışkanlığı hormonları düzenlemeye yardım etmesinden dolayı önerilmektedir. Tüm gün uyanık kalmanız akşamları düzenli uyku uyumanıza bağlıdır. Hafta içindeki iş günlerinde gece geç saatlere kadar TV seyretme, bilgisayarla sörf yapma, gece gezmeleri ve  eğlenceleri uykuyu kısıtlayacağı gibi kalitesini de bozacaktır. İş yaşamınızı olumsuz etkileyeceği de kesindir.. Hele kapalı mekanlarda sigara dumanı ile dolmuş, oksijeni iyice azalmış yerlerde bulunmak hiç önerilecek  fikir değildir.

Öğle yemeğinde balık, tavuk, et, köfte, kuru baklagil, kıymalı veya etli sebze yemekleri, dolmalar, sarmalar önerilir. Salata, pilav, makarna, börekler de, yenilmesi gerekiyorsa,  bu öğünde tüketilmelidir. Yemekle birlikte su, meyve suyu, limonata, ayran tüketilebilir.

Alkollü içecekler tercih edilmemelidir. İş saatlerinde uyanık kalmanız gerektiği için alkollü içki tüketmeniz kendinizi uyuşuk hissetmenize neden olabilir. Bu etki sadece 1 bira veya 1 kadeh şarabın yaklaşık 1 saat içinde tüketilmesinde gözlenir. İçki içme sonucu kan alkol seviyenizde değişiklik olacağından öğleden sonranızın kötü geçmesine neden olur. İşinizde elle çalıştırılan aletleri kullanıyorsanız veya araba kullanıyorsanız öğle yemeğinde içki içmeniz çok daha fazla risklidir.

KAFEİNE DUYARLIMISINIZ?

Kafein içeren kahve, çay ve benzerlerini sınırlı tüketin. Bu tür içecekler uykunuzun açılmasına yardımcı oluyorsa optimal düzeydeki tüketimi kabul edilebilir.

Bu;  bir fincan Türk kahvesi -az şekerli olanı tercih edilmelidir- Ya da 1 fincan neskafe veya 2 fincan normal koyulukta siyah çay içilebilir.